【レベル別】水泳ダイエットの理想的な練習メニューと継続する方法

水泳は、ダイエット法としては最も適切な方法の一つです。

肥満の方でも関節を傷めず安全にでき、また初心者や意志の弱い方でも継続できます。

しかし、

全く泳げない人

25メートルは何とか泳げる人

50メートルくらいは楽々泳げる人

など、泳力によって適切な練習メニューは異なります。

 

ネットで様々なメニューを調べることができますが、「25メートル泳ぐのもやっと」という人が、

「25メートルを10本泳ぎましょう」

とアドバイスされても始める気は起こりません。

私は初心者から水泳を始め、長年の水泳経験によって数キロのオープンウォータースイムやトライアスロンの試合に出ることができるようになりました。

初心者の辛さはよくわかりますし、ある程度泳げるようになってからの負荷のかけかたもよく知っています

今回は、レベルに応じた理想的な水泳練習メニューを紹介したいと思います。

ダイエットに生かしてみてください。

 

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全く泳げない人

「カナヅチ」で全く泳げない、という人には、むしろ水泳はおすすめです。

全く泳げない人は、スポーツジムの初心者向けプログラムに参加しましょう。

インストラクターが丁寧に教えてくれますし、そのプログラムには同じ泳力の人がたくさんいますので、気楽に上達することができます

 

また、自分で練習するときはウォーキングから始めてください

ウォーキングをするときのポイントは3つあります。

 

有酸素運動であることを意識する

まず、「息を吸って、吐いて」という呼吸を意識しながらウォーキングしましょう。

これを意識しないと、グッと歯を食いしばって息を止めて、水の負荷を感じながら重い足を押し出すような動作を繰り返すことになります。

筋力トレーニングであればこういう無酸素運動でも構いませんが、ダイエットとして有効ではありません。

 

時間を測定する

漫然とプールを行ったり来たりするだけではダイエット効果は乏しくなりますし、何より楽しくありません

また、知り合いと練習中にぺちゃくちゃとおしゃべりをしてウォーキングが止まってしまうこともあるでしょう。

決めた時間きっちり練習するためには、時間を測定するのがおすすめです。

 

プールには必ず、どこの位置からも見える大きなアナログ型のストップウォッチが置かれてありますね。

まず25メートルをウォーキングし、この時計で何分かかるかを測定してください

その後は、そのタイムを維持できるように繰り返します

ウォーキングは、ストップウォッチを見ながら練習できるのが利点です。

このタイムを自分で覚えておきましょう。

上達が数字として目に見えると、継続しやすくなります

 

全身を使う

しっかり両腕を前後に振って歩きましょう。

プールによって水面の高さは異なります。

水面が低すぎると上半身には全く負荷がかかりません

できれば少しかがむようにして胸の位置までは水につけ、しっかり全身に抵抗を感じながらウォーキングするようにしましょう

 

25メートルは何とか泳げる人

25メートルは何とか泳げる、あるいは、少し泳げるけれど25メートルまでは無理!という人は多いと思います。

こういう方は、むしろこれから泳げるようになる「伸びしろ」がたくさんあります。

繰り返しになりますが、まずスポーツジムで25メートルを目安としたプログラムに参加しましょう

インストラクターの指示に従い、同じ泳力の人と頑張って練習することで必ず泳げるようになってきます

 

一人で練習するときは、練習にメリハリをつけることが大切です。

25メートル泳いでは休憩、時に知り合いとおしゃべり、また思いたったら25メートル泳ぐ、という繰り返しだと、どうしても練習がマンネリ化し、かかった時間ほどカロリーを消費できません

どうやってメリハリをつければ良いの?

と思った方、おすすめは一定時間のサイクルを回すことです。

 

まず、25メートル泳いで、何分かかるかを測定してください。

1分かかったとしたら、まずその2倍である「2分」を1サイクルに設定します。

2分で25メートル1本です。

つまり、1分で泳げば1分休めます。

「出発して2分後には必ず向こう岸を出発する」を繰り返すということです。

おそらく最初は2倍でもキツいはずなので、3倍でも4倍でも構いません。

とにかくサイクルを一定の時間に固定することが大切です

 

疲れたら無理をする必要はありません。

継続できる範囲の強度で練習しましょう。

慣れてきたら

・徐々に本数を増やす

・徐々にサイクルを短くする

を目指してください。

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50メートルは泳げる人

50メートル泳げる人は、すでに楽しく練習できているはずですので、あまりアドバイスする必要はないかもしれません。

しかし中にはそこから距離が伸びない、練習がマンネリ化している、という人もいるでしょう。

そういう方におすすめの練習法を紹介します。

 

それなりにレベルの高いプログラムに参加する

やはりスポーツジムのプログラムに参加するのは最適です。

同じ泳力の人や、自分より少し泳げる人と同じメニューで練習することで良い刺激を受け、上達を目指せます。

またインストラクターから、泳法を教えてもらうことで、さらに楽に楽しく泳げるようになるでしょう。

目指すべきポイントは、

・泳げる距離を伸ばす

・4泳法を身につける

・クイックターンを身につける

などが挙げられます。

これらができるようになると試合に出場できるようになり、さらに水泳が楽しくなります。

 

タイムサークルを回してマンネリ化を防ぐ

前述と同じ手法です。

まず自分で50メートル泳ぎ、何分かかるかを測定してください。

1分かかったとしたら、まずその倍の2分を1サイクルに設定します。

2分で50メートル1本です。

つまり、1分で泳げば1分休めます。

「出発して2分後には同じ場所からもう一度出発する」を繰り返すということです。

これができるようになってくれば、サイクルを短くしていきましょう。

 

最終的には休憩時間が10秒〜20秒程度でサイクルを回すのが理想的です。

さらに長距離泳げる方は、100メートル1サイクルにします。

たとえば「100メートル3分を5本」というような練習メニューです。

こうすることで、自分がどのくらいで泳げているのかを常に意識しながら練習でき、数字として上達が目に見えやすくなります。

 

試合に出場してみる

ランニングほど多くはありませんが、水泳も様々な試合が開かれています。

スポーツジムに所属している人は、ジムに試合の案内が来ていることも多くあります

試合に申し込めば、それが一つの目標になります。

またタイムが伸びていくのが一つのモチベーションになるでしょう

どんな試合があるのかわからない、という人は、インストラクターに聞いてみましょう。

 

今回は、レベル、泳力に応じた理想的なダイエット、練習法を説明しました。

継続を目指して頑張りましょう。

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医師。専門は消化器外科。二児の父。
ブログ開設4ヶ月後に月間67万PV達成
時事通信社医療情報サイト「時事メディカル」
「教えて!けいゆう先生」のコーナーで定期連載中。
エムスリーでも連載中&「LIFESTYLE」企画・監修。
「劇場版コード・ブルー」公開前イベントに出演。
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